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《揆一养生堂》名张揆一 男 1927年生 山东省人 住武汉60年。1947年入伍 1957年大学毕业 任大学教师 团委书记 学报编辑部主任/编审。优秀共产党员 先进工作者 全国优秀编辑 湖北省优秀科普作家。1981-2013年报上刊文1 549篇 网上512篇 微博500条 杂志943篇。1986-2013年编著书籍105本,《农民工意外伤害自救与防护》印刷8次13.4万册。获奖125次 两次获湖北省关心下一代先进工作者,被评为武汉科协先进工作者,.武汉市优秀科普志愿者奖。

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原创/健康 第216期 减少叶酸流失的烹调方法  

2017-04-05 08:18:41|  分类: 原创/健康 |  标签: |举报 |字号 订阅

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这样烹调蔬菜 减少叶酸流失

   华中科技大学同济医学院 张揆一

 

叶酸广泛存在于绿叶蔬菜和水果、豆类、坚果类食物及动物肝脏中。普通人群只要膳食均衡,一般能通过蔬菜等类食品中摄入足够的叶酸;但是由于叶酸的水溶性特点,蔬菜水煮时间太长会令其大量流失;相比之下,少油快炒反而能留住更多的叶酸。

叶酸的功能作用

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 烹调叶酸是一种水溶性维生素。维生素B族中的一种,也叫维生素BC或维生素M。别看叶酸在人体内似乎不太起眼,它却是蛋白质和核酸合成的必需因子,血红蛋白、红细胞、白细胞快速增生、氨基酸代谢、大脑中长链脂肪酸如DNA的代谢等都少不了它,在人体内有不可或缺的作用。成人建议每日摄取量是180200微克,孕妇加倍,哺乳期的妇女头6个月需要280微克,后6个月需要260微克

  最新研究显示,叶酸还具有保护心脑血管,尤其能够减少男性和吸烟者的冠心病和中风发生率,并能防治抑郁症等。成人的叶酸推荐摄入量(RNI)400微克,孕妇为600微克,成人和孕妇的可耐受最高摄入量(UL)均为1000微克。研究显示,煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%95%;盐水浸泡过的蔬菜,叶酸也会损失很大。

叶酸补充有讲究

含叶酸的食物很多,但由天然的叶酸极不稳定,易受阳光、加热的影响而发生氧化,长时间烹调可被破坏,所以人体真正能从食物中获得的叶酸不多。如绿色蔬菜烹煮过烂,叶酸生物利用度较低,45%左右;而合成的叶酸在数月或数年内可保持稳定,容易吸收且人体利用度高,高出天然制品的1倍。如果并发缺铁性贫血,可同时补铁。煲汤等烹饪法会使食物中的叶酸损失50%95%;盐水浸泡过的蔬菜,叶酸成份也会损失很大。因此,孕妈妈们要改变一些烹制习惯,尽可能减少叶酸流失,加原创/健康 第216期  减少叶酸流失的烹调方法 - 揆一养生堂 - 揆一养生堂的网易博客

 强富含叶酸食物的摄入。

富含叶酸的食物

绿色蔬菜所含的叶酸比较多,其中菠菜为最,每100克叶酸含量高达347微克。 绿色蔬菜类:莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等; 新鲜水果类:橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等; 动物食品类:动物肝脏、肾脏、禽肉及蛋类,如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等; 坚果豆类等:黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等; 谷物类食品:大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。

减少叶酸有讲究

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 ⑴ 新鲜蔬菜不久放。制作时应先洗后切,现时炒制,一次吃完。炒菜时应急火快炒,3~5分钟即可。煮菜时水开后再放菜,可防止维生素丢失。做馅时挤出的菜水含有丰富营养,不宜丢弃,可做汤。绿色的蔬菜不宜烹煮的过烂。 淘米时间不宜长。不宜用力搓洗,不宜用热水淘米;米饭以闷、蒸 为宜,不宜做捞饭,否则会使营养成分大量流失。 熬粥时不宜加碱。 要把肉切成碎末。细丝或小薄片,急火快炒。大块肉、鱼应先放入冷水中用小火炖煮烧透。 不要要油炸食品。

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