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《揆一养生堂》名张揆一 男 1927年生 山东省人 住武汉60年。1947年入伍 1957年大学毕业 任大学教师 团委书记 学报编辑部主任/编审。优秀共产党员 先进工作者 全国优秀编辑 湖北省优秀科普作家。1981-2013年报上刊文1 549篇 网上512篇 微博500条 杂志943篇。1986-2013年编著书籍105本,《农民工意外伤害自救与防护》印刷8次13.4万册。获奖125次 两次获湖北省关心下一代先进工作者,被评为武汉科协先进工作者,.武汉市优秀科普志愿者奖。

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原创/养生 菜篮里的“防癌高手”  

2017-02-15 07:17:50|  分类: 原创/养生 |  标签: |举报 |字号 订阅

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菜篮里的“防癌高手”

生活方式拒癌门外

 

华中科技大学同济医学院 张揆一

 

据统计,全年我国约有280万人死于癌症,平均每天7500人;癌症新发患者约420万,被诊断为癌症和死于癌症的人数不断上升。我们每个人都和癌症有过交集,或许你并未亲身经历,但身边的亲人、朋友可能正在遭遇。24日是"世界癌症日",请花上几分钟,和生命君一起把癌症挡在身外。

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 菜篮里的防癌密码

防癌高手7种营养素介绍

⑴维生素C降低胃癌、食管癌风险。

抗癌依据:维生素CVC)的抗氧化性,浙江大学医学院和浙江大学转化医学院共同研究表明,维生素C的合理摄入,有助预防胃癌。据推测,VC能抑制亚硝酸盐转变成亚硝胺,亚硝胺是胃癌的诱因之一;癌患者血液中的VC 的含量,只有食管癌低发区居民的1/91/8,可能与维生素C具有抑制致癌物的形成、增强机体免疫力的功能有关。

食物推荐:新鲜果蔬:青椒、萝卜缨、芥菜、酸枣、鲜枣、猕猴桃、柑橘等。蔬菜中的VC 含量大于水果。VC比较娇弱,高温、遇水容易流失,蔬菜在烹调时应先洗后切,急火快炒,或可焯烫、凉拌。

⑵食物的钙:降低结直肠癌风险。

抗癌依据:钙是骨骼健康必不可少的营养素,但很少有人知道,它与结直肠癌的发生也有一定联系。美国明尼苏达大学癌症中心研究显示,女性每天摄入>800毫克的钙质,就能使患结直肠癌的危险减少46%,钙元素摄入较多的结直肠癌患者寿命更长。据推测,大肠内的胆酸、游离脂肪酸会刺激大肠上皮细胞的过度增生,引发结直肠癌,而足够的钙质可以和胆酸、游离脂肪酸结合,从而减少结直肠癌的发生风险。

食物推荐:奶制品、豆制品。如牛奶、酸奶、奶酪等钙含量丰富;豆腐、豆干、豆皮等豆制品;小白菜、西兰花、油菜等,利用率高。

⑶胡萝卜素:降低乳腺癌风险。

抗癌依据:胡萝卜素主要包括α胡萝卜素、β胡萝卜素和γ胡萝卜素三种,它们都是维生素A(在人体内能转化为维生素A)。研究发现,血液中胡萝卜素的浓度越高,患乳腺癌的风险就越小。来自欧洲各地的调查显示,常吃富含胡萝卜素食物的女性,与雌激素受体相关的乳腺癌发病几率降低40%60%

食物推荐:绿叶菜、橙黄色果蔬。如萝卜、南瓜、芒果、玉米、橘子等橙黄色果蔬;菠菜、苋菜等深色绿叶菜。

⑷膳食纤维:降低结肠癌、乳腺癌风险。

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 抗癌依据:膳食纤维可使粪便量增加,稀释结肠内致癌物质,不利于癌细胞的生长,从而减少了结肠癌的发生几率。调查显示,吃精白米、精白面较多的女性,比吃全谷杂粮比例较大的女性容易患上乳腺癌,原因可能在于,膳食纤维有助降低血糖反应,而餐后血糖反应越激烈,患乳腺癌的危险越大。

食物推荐:全谷物、豆类。如全谷物、豆类、果蔬、薯类是膳食纤维的主要来源,坚果和种子中的含量也很高。越是精细加工的食物,膳食纤维含量越少,如白面包、蛋糕、饼干等。但是膳食纤维并不是多多益善,摄取过多会干扰其他营养素的吸收。一些特殊人群,如营养不良、患有胃肠疾病或进行了消化道手术的病人,及老年性便秘的人,更不能摄入太多。

⑸番茄红素:降低前列腺癌、口腔癌风险。

抗癌依据:番茄红素是成熟番茄中的主要色素,具有很强的抗氧化作用。美国哈佛大学研究发现,番茄红素与前列腺癌有一定的关系,男性每天在饮食中摄入番茄红素(6.5毫克)与摄入最少者相比,前列腺癌发生的危险性减少21%。研究发现,高番茄红素摄入还能降低食管癌、口腔癌、胃癌、结直肠癌和肺癌的风险。

食物推荐:番茄、西瓜。如番茄、西瓜、葡萄柚、番石榴中含量丰富,少量存在于胡萝卜、南瓜、李子、芒果、石榴等中。番茄的成熟度越高,番茄红素的含量越高。番茄红素属于脂溶性的营养素,和油脂搭配吸收利用率更高。因此,番茄熟吃更好,做成番茄炒蛋、番茄汤都是不错的选择。

⑹有机硫化物:降低胃癌等多种癌症风险

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 抗癌依据:有机硫化物是指分子结构中含有元素硫的一类植物化学物,主要以两种形式存在于果蔬中,一是以硫代葡萄糖苷的形式存在于西兰花、白菜等十字花科类蔬菜中,二是以大蒜素的形式存在于大蒜、青蒜、洋葱、韭菜等百合科蔬菜中。流行病学研究显示,前者对膀胱癌、肺癌、胃癌、结直肠癌、乳腺癌、前列腺癌等多种癌症有一定的预防作用,后者有助降低结肠癌、前列腺癌、食管癌、胃癌等癌症的风险。

食物推荐:十字花科、百合科蔬菜。十字花科蔬菜主要有四大类;①芸薹属的卷心菜、菜花、西兰花、各种甘蓝、大白菜、小白菜、油菜、芥菜、芥蓝等;②萝卜属的白萝卜、大青萝卜、水萝卜、心里美等;③野菜,如荠菜、芝麻菜等;④调味 料的芥末、辣根等。这些蔬菜不适合长时间烹调,以免破坏有益成分。大蒜、洋葱等富含大蒜素的蔬菜可以直接生吃,或者短时间快炒。

⑺大豆异黄酮:和乳腺癌的风险之间呈现负相关。

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 抗癌依据:大豆异黄酮是一种植物雌激素,它对女性体内雌激素水平起到的是双向调节作用。流行病学研究结果显示,亚洲女性的大豆类食品摄入量和乳腺癌的风险之间呈现负相关。

食物推荐:大豆、豆制品。主要来源于大豆(黄豆、黑豆),豆制品(如豆腐、豆浆等)

建议每天摄入3050克大豆或相当量的豆制品(以蛋白质计,40克大豆分别相当于200克豆腐、100克豆腐干、800克豆浆)

生活方式拒癌门外

美国癌症研究所出版的《癌症止步》一书指出,77%的癌症根源在于生活方式,而遗传和环境只占14%9%。《生命时报》就此采访专家,推荐10种健康的生活方式,帮你及时消除癌症的诱发因素。

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 1.盯住体重指数:著名医学杂志《柳叶刀》调查显示,中国已成为全球肥胖人口最多的国家,肥胖成年男性达4320万,成年女性达4640万,已超越美国。中国健康教育中心专家沈雁英建议,人们最好盯住体重指数(BMI = 体重(kg)÷身高(M2),结果超过24即为超重,超过30则是肥胖。肥胖人群应少吃多动、减少脂肪和糖摄入、每天运动。

2.选择母乳喂养:晚婚晚育已成为城市女性的普遍趋势。然而,晚育或放弃生育不利于防癌。美国研究指出,女性一生中如有一次完整孕育过程,能增加10年免疫力,患卵巢癌、乳腺癌等妇科肿瘤的风险将大大降低。英国研究发现,坚持母乳喂养6个月可使女性患癌死亡风险降低10%

3.进行情绪宣泄:坏情绪是癌症的向导,压抑、焦虑、抑郁等消极情绪可使免疫系统识别、消灭癌细胞的功能大打折扣,因此容易患癌。生活中要保持身心放松,向他人倾诉、写日记、做感兴趣的事都有助于排解不良情绪。

4.每天都出点汗:运动是最经济实惠的防癌方法。美国研究显示,经常锻炼的人患肺癌风险可降低68%,患结直肠癌风险直降38%,只要每天坚持>30分钟运动,就能降低患癌风险。运动时出汗,既能燃烧多余脂肪,又可促进身体排出多种致癌物;利于肠道蠕动,减少粪便积存时间,降低大肠癌风险;增强免疫力,帮助人们抵抗炎症和癌细胞侵袭。每天坚持快走、慢跑、跳舞、骑自行车、游泳等有氧运动最好,以身体微微出汗为宜,不要运动过猛。

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 5.新鲜果蔬不少:新鲜果蔬富含维生素C等抗氧化剂,可使细胞免受损伤,减少突变。,蔬果富含膳食纤维,能缩短食物残渣停留在肠道的时间,排出潜在致癌物。《中国居民膳食指南》推荐,成人每天应吃300克~500克蔬菜,深色蔬菜最好占半;水果200克~350克。大蒜、大葱、洋葱、卷心菜、西兰花、萝卜等都是很好的防癌食物。

6.拒绝脂肪诱惑:红烧肉、奶油蛋糕等美食往往让人垂涎,但其中的脂肪却可能带来健康问题。脂肪与癌症关系密切,特别是乳腺癌、大肠癌和前列腺癌。少吃脂肪的技巧:①选购低脂、脱脂牛奶;②以豆类、豆制品取代部分肉类;③少吃肉皮、肥肉和油炸食品;④少吃奶油蛋糕;⑤多用蒸、煮的烹饪方式,少煎炸。

7.多吃鸡肉鱼肉:猪肉、羊肉、牛肉等“红肉"的确美味,但多食可能增加患癌风险。应该限制红肉的摄入,并尝试用禽肉、水产品等"白肉"取代,尤其要多吃水产品,一星期吃两三次为宜。咸鱼、火腿、香肠等加工肉制品往往含有较高的亚硝酸盐,容易诱发消化系统癌症,最好少吃。

8.每天多喝绿茶:研究显示,龙井、碧螺春、毛峰等绿茶的防癌作用最好,其防癌成分是其他茶叶的5倍,其次是乌龙茶,红茶最少。绿茶中富含茶多酚,可抑制癌细胞生长,人们应养成每天喝2~3杯绿茶的习惯,但必须注意茶水不要太浓太烫。

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 9.戒烟限酒减盐:①戒烟:吸烟者患肺癌的危险是不吸烟者的13倍,烟雾中的致癌物能通过胎盘影响胎儿,导致下一代癌症发病风险显著增高。②限酒:长期过量饮酒会导致酒精肝、肝硬化、肝癌。③减盐:越爱吃咸的地区,胃癌发病率越高。专家建议:吸烟者最好立即戒酒。饮酒者男性每天白酒不应超过2030克,女性别过1015克。饮食清淡,每天每人吃盐<5克,烹调时还要注意味精、酱油、酱料等“隐性盐”"

10.谨选生活用品:WHO研究指出,溴化阻燃剂、塑化剂、双酚A三类物质可能导致癌症,这些物质存在于一些家居用品中。选购日常用品时,如果闻到较大异味,应果断弃用;生活中最好少用塑胶产品,不用塑料杯装沸水,不用塑料袋装热食,以免有毒物质在高温下被释放;选购家具时,尽量选亚麻、羊毛面料的产品。(摘编自环球网

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