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揆一养生堂的网易博客

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《揆一养生堂》名张揆一 男 1927年生 山东省人 住武汉60年。1947年入伍 1957年大学毕业 任大学教师 团委书记 学报编辑部主任/编审。优秀共产党员 先进工作者 全国优秀编辑 湖北省优秀科普作家。1981-2013年报上刊文1 549篇 网上512篇 微博500条 杂志943篇。1986-2013年编著书籍105本,《农民工意外伤害自救与防护》印刷8次13.4万册。获奖125次 两次获湖北省关心下一代先进工作者,被评为武汉科协先进工作者,.武汉市优秀科普志愿者奖。

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原创/养生 走路贪多反伤身  

2016-12-08 07:48:55|  分类: 原创/养生 |  标签: |举报 |字号 订阅

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走路贪多反伤身

华中科技大学同济医学院 张揆一


 走路是非常健康的锻炼方式,贪多则会造成危害。走路是最稳妥的运动,好操作,对身体也很有好原创/养生  走路贪多反伤身 - 揆一养生堂 - 揆一养生堂的网易博客

 处,适合大部分人,但得讲究量和度。他告诫暴走族,走路多少应因人而异,过犹不及,不能盲目攀比跟风,要讲究方法。

    走路太多三大伤害

1.体骨关节损伤:首都医科大学附属北京中医医院骨科主治医师孔庆喆在日常接诊中,发现暴走族的一些问题。他们走路过快,步幅过大,还有用力过猛,这样对下肢关节损伤较大,特别是髋关节和膝关节。刚开始磨损的是软骨和半月板,进而会磨损骨组织,久而久之,还易造成髋和膝部位的骨关节炎。

2.关节肌肉损伤中国青年政治学院体育教学中心副教授张韶光认为,除了关节的磨损外,长期暴走还会对膝、踝及脚后跟的肌肉韧带和骨膜造成劳损。即便步数不多,如果走路的姿势不太正确,仍可能造成脚外侧的损伤,出现脚外侧疼痛。

    3.内脏伤害重:令人想不到的是,走路太多会增快脉搏,增加呼吸频率,把控不好度,会伤害呼吸系统和心血管系统。北京大学第三医院运动医学研究所教授田得祥指出,走路过量对心脏的危害十分严重。

走路姿势影响健康

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  1.内八字走法:日本女人喜欢八字走法,看起来很可爱!可是走久了会造成O型腿。

  2.外八字走法:你过电视上黑道大哥的走法吗?没错,那就是外八字走法。如果你有外八字走法的习惯,请你注意会使膝盖向外,感觉没气质,腿型变丑,甚至产生X型腿。

  3.踮脚尖走法:踮着脚尖走的人,本意是为了使步伐更美妙。但由于过于在脚尖上使力。会使膝盖因脚尖使力太用力于腿肚上,很容易长出萝卜腿。

  4.怕脏踢着走:有些人怕地上脏水或脏东西弄脏鞋子或裤子,会有习惯踢着走。走时身体向前倾,走路时只有脚尖踢到地面,膝盖就一弯,脚跟往上提。走路时腰部很少出力,很像走小碎步一般。如果你有踢着走的习惯,那就要小心整条腿部变胖。

5.喜欢压脚走:与踢着走很类似,这种压脚走是双脚着地的时间比提脚走的人长。走时身体重量会整个压在脚尖上,然后再抬起来。长久下去,会导致腿肚的肌肉越来越发达,就会有讨厌的萝卜腿的出现。

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 6.低头含胸族:走路总是盯着地面,低头看双脚,“这种方式最容易带来疲劳感。”含胸时肺部的舒展空间被“挤压”,呼吸变短促,易影响心肺功能。久之呼吸非常浅,吸气还没进肺就被匆忙吐出,不利于身体重组供氧。应该是抬头挺胸,下巴与地面平行,背部稍稍向后“收拢”,方可防止肩颈背疼痛。眼睛目视前方36米的地方,可以帮你有效避开障碍物。

  7.步子迈太大:很多人觉得大步走路“雄赳赳、气昂昂”,是精神好体力好的表现,老人锻炼时,更容易大步走路。专家说“这样的姿势也会伤身体。”其实迈大步时,大腿带动小腿“甩”出去,脚“砰”的一下落在地上。这种姿势走路,脚掌的缓冲力变差,对膝关节不好的人来说,会加重关节损伤。日常走路,用自己最舒服的步幅即可;如果是健步走,步幅可稍微大一些,但以不影响脚着地为宜。

  8.脚掌拖着地:有人太累、鞋子太重、胫骨有伤或是腿部肌肉力量太差,走路时脚无法从脚后跟到脚趾“轮转”起来,而是脚在地上“拖沓”着走,全脚掌着地。这种走姿,缓冲较差,容易造成关节、肌肉、足弓劳损。还容易给人以邋遢的感觉。这种走姿的人,要加强对胫骨、脚踝和小腿力量的锻炼,最简单的莫过于踮脚、脚趾点地和脚后跟走路法。踮脚练习是站在台阶边缘,鞋后跟部悬空,先把脚跟尽量下压,再尽量上提,做10-20次;足尖锻炼是用脚尖在地面写出26个英文字母;用脚后跟走路,顾名思义就是“只用脚跟行走”,每次以20步为宜。

9. 摆臂不适当:不摆臂或摆臂幅度过大。正常走路时挥臂,是为了平衡双腿的运动,如果有效摆臂,运动者可走得更轻松,获得更大的动力。如果走路时不摆臂,平衡性就受到影响,容易“顺拐”,甚至摔倒;如果摆臂幅度过大,一会影响速度,二会导致上臂疲劳,甚至拉伤。专家提醒:摆臂的正确姿势是,上臂自然下垂,走起来后,在身体两侧自然摆动,摆臂幅度在30-45度之间为宜。走得慢时摆臂幅度小;快走可像跑步一样,双手握拳,手臂弯曲90度,稍微增加摆动幅度。  

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         10.身体倾斜走:不少人走路时身体站不正,会向前后或左右两侧歪斜。这样的姿势容易引起背痛,也影响走路的速度。要改变身体倾斜的行走惯性,通过仰卧起坐来加强腹部肌肉,有助你站得更直。

走路要有正确姿势

  第一步,站直,感觉身体在不断长高,头顶向着天空,而脚在地上稳稳地扎根。也可以想象自己像玩偶一样,有一条绳子连接你的头发,把你往上提拉。这样可以让颈椎合理支撑头部的重量,舒缓颈部肌肉的压力,而且颈部线条也能更流畅和优美。

  第二步,站直身体,收腹提臀,双肩抬起,再慢慢放松到同一水平线。从侧面看看,这时你的耳朵、肩膀、髋关节、膝盖应该在一条直线上。

  第三步,抬起下巴,眼睛平视前方,脖子一定要“正”。走路过程中脖子跟随身体自然向前移动,而不要前后左右摆动,尤其不要“探着头”。

  第四步,轻轻抬腿迈出脚,然后从脚跟到脚尖“滚动”着落下,再抬另一只脚。  

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 第五步,如果是走平路,要把注意力放在收缩小腹上,走路时臀部适当地向前扭动,让腹部肌肉承担更多的力量;如果想瘦身,最好多走坡路。

走路要依心率而定

根据国家卫生计生委今年发布的最新版《中国公民健康素养66条》第33条:成年人每日应进行600010000步当量的身体活动,动则有益,贵在坚持。孔庆喆提醒,这里说的6000步,就是指每个人平时正常走路的步幅和速度,不要刻意加快和加大步伐。北京协和医院骨科主治医师徐启明建议,应根据每个人的饮食摄入量、工作强度和自身体力等诸多因素,来综合计划。人的常的心率60100/分。65岁的老人170-65=105/分为适宜;如果您买个心率表,那就方便了。超过170/分,那肯定多了,自己还不觉得,那就有危害了。.

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