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揆一养生堂的网易博客

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《揆一养生堂》名张揆一 男 1927年生 山东省人 住武汉60年。1947年入伍 1957年大学毕业 任大学教师 团委书记 学报编辑部主任/编审。优秀共产党员 先进工作者 全国优秀编辑 湖北省优秀科普作家。1981-2013年报上刊文1 549篇 网上512篇 微博500条 杂志943篇。1986-2013年编著书籍105本,《农民工意外伤害自救与防护》印刷8次13.4万册。获奖125次 两次获湖北省关心下一代先进工作者,被评为武汉科协先进工作者,.武汉市优秀科普志愿者奖。

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原创/养生 食用油应当换着吃  

2016-11-20 07:42:04|  分类: 原创/养生 |  标签: |举报 |字号 订阅

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食用油应当换着吃

华中科技大学同济医学院 张揆一

人们常说,油脂要换着吃,才能均衡摄入不同类型的脂肪酸。不过,很少有人知道该怎么换。天然油脂

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 有很多种,除了味道和口感外,营养差异是其中各种脂肪酸的比例不同。这些脂肪酸按照其结构,大致可以分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸三大类。在多不饱和脂肪酸当中,还分成两类Ω(欧米伽-3脂肪酸和Ω-6脂肪酸系列。前者的代表物质是DHA是二十二碳六烯酸;EPA是二十碳五烯酸;DPA是花生四烯酸。这些都属于长链多不饱和脂肪酸Ω-6脂肪酸含油脂非常多,均不适合炒菜。

首先,许多油脂名字不同,其脂肪酸构成差异不大。比如,大豆油、玉米油和葵花子油类似;花生油和米糠油(稻米油)类似;茶籽油、杏仁油和橄榄油类似;亚麻籽油和紫苏籽油类似等。换着吃油,应该按照脂肪酸构成不同的品种更换,比如葵花子油和花生油替换,茶籽油和亚麻籽油替换等。其次,要考虑烹调时的加热温度。一般来说,多不饱和脂肪酸的耐热性较差。

单不饱和脂肪酸高的油脂是:茶籽油(75%油酸),橄榄油、杏仁油和澳洲坚果油(70%油酸),低芥酸菜籽油(芥花油>60%油酸),花生油和芝麻油(40%油酸)。鸡鸭油和猪油中也含>40%的单不饱和脂肪酸。

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 富含欧米伽3脂肪酸的油就不多了,它们是:亚麻籽油、火麻油和紫苏籽油,鱼油。含有大量

Ω-6脂肪酸,同时含有少量Ω-3脂肪酸的油脂有:月见草油、大豆油和松子油。

中国人炒菜用那么多大豆油、玉米油和葵花子油,比较令人担心。大量Ω-6脂肪酸可促进炎症反应,容易氧化。有致命麻烦。最新研究证明,膳食中亚油酸比例过大,有可能升高冠心病风险,其机制可能与亚油酸的氧化有关。因此,对中国人来说,日常烹调相对较为理想的炒菜油,应该是茶籽油、精炼橄榄油、花生油、米糠油、低芥酸菜籽油等。

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