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揆一养生堂的网易博客

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《揆一养生堂》名张揆一 男 1927年生 山东省人 住武汉60年。1947年入伍 1957年大学毕业 任大学教师 团委书记 学报编辑部主任/编审。优秀共产党员 先进工作者 全国优秀编辑 湖北省优秀科普作家。1981-2013年报上刊文1 549篇 网上512篇 微博500条 杂志943篇。1986-2013年编著书籍105本,《农民工意外伤害自救与防护》印刷8次13.4万册。获奖125次 两次获湖北省关心下一代先进工作者,被评为武汉科协先进工作者,.武汉市优秀科普志愿者奖。

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(主编/揆一)现代科学饮食之精髓-粗粮蔬菜水果《健康》第29期  

2007-11-03 17:38:53|  分类: 《健康》原创期刊 |  标签: |举报 |字号 订阅

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《健康》第29期 维生素纤维素篇2007-8-30

2007年11月9日网易首发

主编/揆一

 

 

 

 现代科学饮食,提倡三个一点:“多吃一点粗粮;多吃一点蔬菜;多吃一点水果”。这些都与维生素、纤维素有关。特别是有的人缺乏某种维生素、纤维素而引起的疾病时,如赖皮症、夜盲症、软骨症、免疫功能低下症、贫血、便泌等,就需要了解维生素、纤维素“藏”在哪些食物中。以便对症用食,吃出健康。

 

 

1.维生素

1.1维生素A

作用:主要作用:维护上皮细胞的健康、增进免疫功能,是使眼睛适应昏暗光线的重要营养素。

缺乏:可患夜盲病和干眼病,严重者可以失明。

食物:富含维生素A的食物有:动物性食品:鸡肝、鱼肝含量最高,猪肝、蛋类含量稍少;植物性食品有:绿叶菜类、黄色菜类及水果;其次为深绿色叶菜和黄色蔬菜(韭菜、西红柿、红心甘薯等);虾、蟹、鱼等水产品中也有一定含量。

 

 

1.2  B族维生素

①维生素B1————

作用:B1主要是保证热能代谢正常进行,预防神经炎,维持神经、心脏及消化系统的正常功能,促进生长发育。

缺乏:缺乏时产生脚气病,主要表现为多发性神经炎,心脏功能异常亢进,身体水肿、厌食、呕吐等。临床主要用于防治脚气病;也用于神经炎、心肌炎、食欲不振、消化不良的辅助治疗。

食物:富含B1的食物有:谷物皮、豆类、芹菜、瘦肉、动物内脏、发酵食品等,米糠,麦麸含量最高,小米、绿豆、花生中含量也不少。

②维生素B2————

作用:B2又称核黄素。能提高机体免疫功能,增强防御能力。

缺乏:长期缺乏维生素B2,会导致细胞代谢失调。首先受影响的是眼、皮肤、舌、口角和神经组织,引起眼角膜炎、口角炎、舌炎和阴囊炎等。家禽维生素B2缺乏产卵率降低。

食物:食物中以猪肝、鸡肝、鹌鹑蛋、菠菜和小米中居多,谷类含量不多。每日需要量1~2毫克。动物体内不能合成维生素B2,必须由食物供给;很多微生物能合成,目前工业上主要利用微生物发酵法生产维生素B2。

③维生素B6————

作用:又称吡哆素。为人体内某些辅酶的组成成分,参与多种代谢反应,是作用于氨基酸的辅酶,能提高免疫系统抗病能力。

缺乏:长期缺乏会导致皮肤、中枢神经系统和造血机构的损害。动物缺乏维生素B6的症状为皮炎、痉挛、贫血等;人类缺乏,可发生贫血、口角炎,舌炎,甚至发生惊厥。单纯维生素B6缺乏症的人少见。临床上应用维生素B6制剂防治妊娠呕吐和放射病呕吐。

食物:各种食物均有。在酵母菌、肝脏、谷粒、肉、鱼、蛋、豆类及花生中含量较多。

 

 

④叶酸——

作用:广泛存在于绿色蔬菜中,由于它最早从植物叶子中提取而得,故命名为“叶酸”。能阻止上皮细胞变性,促进机体吸收,同时是造血的重要原料。

缺乏:可引起巨红细胞性贫血以及白细胞减少症。怀孕头3个月内缺乏叶酸,可导致胎儿神经管发育缺陷,增加裂脑儿,无脑儿的发生率。孕妇经常补充叶酸,可防止新生儿体重过轻、早产以及婴儿腭裂(兔唇)等先天性畸形。

食物:富含叶酸的食物有:深绿叶蔬菜、胡萝卜、蛋黄、杏、南瓜、豆类、全麦面粉,肝、肾、酵母、蕈类含量也丰富。

⑤维生素B12————

作用:也叫钴胺,与叶酸一起产生红细胞。

缺乏:可发生营养性大细胞贫血。如果孩子单纯用母乳喂养不添加辅食,母亲又是长期吃素的话,乳汁中所含维生素B12量极少,可产生缺乏。

食物:维生素B12主要在动物肝、肾及牛肉中较多,鸡蛋、牛乳中含量较少。每日需要量为:1微克。

⑥烟酸——

作用:也称作维生素B3,尼古丁,尼克酸,维生素PP。参与脂质代谢,组织呼吸的氧化过程和糖类无氧分解的过程。是身体辅酶的主要成分,有维护皮肤、消化道、神经的功能的作用。

缺乏:可患(癞)糙皮病。特征:皮肤炎,下痢,痴呆。长期以玉米和甜薯为主要食物的人容易发生烟酸缺乏,主要表现为皮肤粗糙(癞皮病)。也可发生腹泻和神经症状。

食物:烟酸广泛存在于动植物中,但含量不多,肝类含量较丰富,其次为鸡肉、鸭肉、酵母、花生中。

 

1.3维生素C

作用:功能很多,可以促进营养代谢,保障孩子健康发育,能维持牙、骨骼肌肉血管的正常功能,促进肠道内铁质的吸收;提高机体免疫力和抗坏血酸病。

缺乏:可发生坏血病,病儿可出现腿痛,牙龈、皮肤出血,伤口不易愈合,抗病能力降低等。

食物:主要来源于新鲜的蔬菜和水果,如青菜、韭菜、菠菜、柿子椒、芹菜等绿叶蔬菜和花菜、西红柿,及柑桔、橙、柚子、红果、葡萄等水果;野生的苋菜、苜蓿、刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等维生素C含量尤其丰富。谷类食物含量低。

 

 

1.4维生素D

作用:维生素D又称“抗佝偻病维生素”。能帮助钙、磷的吸收,促进牙齿和骨骼的发育,避免发生佝偻病。维生素D分两种,D2和D3。有利于钙在骨骼中储存,保持骨骼健壮。预防骨骼疾病的发生。

缺乏:发生佝偻病或骨软化症。

食物:维生素D3主要是由人体自身合成。人体皮肤含有一种胆固醇,经阳光照射后,就变成了维生素D3。所以,如果孩子能充分接受阳光的话,自身合成的维生素D3,就基本上能满足孩子的生理需要了。维生素D3,还可来自动物性食物,如肝类,尤其是由海产类的鱼肝中提炼的鱼肝油含量最丰富。维生素D2来源于植物性食物,酵母、蕈类等含量较多。每日需要量是400~800国际单位。

 

 

1.5维生素E

作用:动物实验发现,E具有抗氧化功能,并与性器官成熟及胚胎发育有关。有抗污染,保护肺部,增强免疫力的作用。

缺乏:可引起生殖障碍;肌肉、肝脏、骨髓和脑功能异常;红细胞溶血;胚胎发生缺陷;以及渗出性素质。这是一种毛细血管渗透性障碍,可以产生骨骼肌萎缩。

食物:广泛存在于动植物食品中,以植物油含量最多。但维生素E不稳定,储存及烹调过程中均会有损失。每日需要量10国际单位左右。

 

 

 

1.6维生素K

作用:主要参与凝血因子的合成,具有防止出血性疾病的发生。有3种。K1和K2可由肠内菌制造,K3是合成物质;是促进血液凝固的化学物质之一,是形成凝血酶原不可缺的物质。功效:防止内出血和痔疮;治疗月经过量;促进血液正常的凝固。

    缺乏:小儿慢性肠炎、热带性腹泻、结肠炎。

食物:人乳中含量低,初乳中基本不含维生素K;有一部分维生素K是在肠道由细菌合成的。食物中如肝类、蛋类、豆类、酸奶酪、紫花苜蓿、蛋黄、红花油、大豆油、鱼肝油、海藻类、绿叶蔬菜等都有。每日需要量1毫克左右。

 

 

2.纤维素

作用:包括多糖、寡糖、木质素以及相关的植物物质。可使食道中的食物增大变软,促进肠道蠕动,加快排便速度,防止便秘;可调节降低血糖,预防治疗糖尿病;促进结肠功能,预防结肠癌;降低血脂和胆固醇,预防冠心病、高血压、心脑疾病的作用。

缺乏:后果是消化不良、便秘。易患糖尿病、高血压、冠心病、脑卒中、结肠癌。

食物:含膳食纤维的食物有:非水溶性纤维素,水果和蔬菜的皮,全麦类和种子类;水溶性纤维,水果、蔬菜、燕麦、燕麦麸、大麦、豌豆,干豆类(胡萝卜、黄豆、玉米,西红柿、豆角、荞麦、麸皮、芹菜、韭菜、红薯、小麦、小米,鲜山药等)。

 

 

 

图片源自网络

 

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